Никада нисам могао да напредујем ни у једном спорту нити борилачкој вештини. Главни разлог је био тај што једном у три месеца би се тешко разболео, неке упале, температуре, болови и кад би све то прошло, све што сам раније постигао би просто нестало. Поново сам морао да се разгибавам из нуле, да стичем еластичност, издржљивост, подсетим на покрете. То је на мене тешко деловало, разочарење је било на претек. Тако сам волео и сад волим вежбе, напоре, савлађивање граница себе. Касније сам схватио да је добро што је тако…
Није потребно да имате ишта од овога за ове вежбе поменуте у тексту, али ако имате- још боље!!
Кад сам стасао, онда су почели да се појављују други подаци а међу њима је да сви ти спортисти не живе дуго. Онај што је измислио џогинг је умро у 51. години ако се не варам. Има ту цео списак, урадио давно један озбиљан истраживач, о тим са разним спортистима како су брзо завршавали. И стварно, у начелу не живе дуже од осамдесетак година. Ти који и живе и даље су у врхунској форми, знајте да су то углавном милионери који имају скупу екипу лекара око себе, врло добро плаћених. Тако да се не заносите како нпр изгледа у својим годинама Силвестер Сталоне, ви то себи највероватније не можете да приуштите. А нека помама да се буде гладијатор, све више узима маха али и много несрећних завршница. А убрзани начин живота, кућа, жена, деца… просто не дају могућност да се нађе сат времена за теретану (нисам рачунао време да се оде и врати одатле).
Али треба вежбати, то је сигурно. Живот то је кретање, без кретања, ми срљамо у брзу смрт. Срећом постоје вежбе којима можда нећемо да изгледамо као Шварценегер али можемо да дамо добар импулс имуном систему, заштитимо наш ДНК и подстакнемо рад мозга. А за то нам треба од 20 до 40 секунди дневно. Два пута дневно. Да, само толико! Па каже…
Шта наука каже
Здравље је синоним за дуговечност и ако радимо вежбе којим побољшавамо нашу отпорност према патогенима, побољшавамо рад мозга и когнитивне способности, омогућимо заштиту нашег ДНК од оштећења и смањимо запаљења која су у нама. Тајна лежи у лактатима. Он се образује из млечне киселине. Лактат је неодвојиви део метаболизма глукозе. Лактирировање је откривено 2019. године а то је спајање лактата деловима гена који се зову дистони. То су беланчевине које имају облик калема на који се намотава наш ДНК. Ако је потребно да се очита, тада се ДНК одмотава а када треба да се чува, онда је намотан на дистон. Када им се придружи лактат, тада креће активација или деактивација гена и то тачно онх који су потребни у том тренутку. Лактат се ту јавља као кључ који покреће све те процесе и у тесној је вези са млечном киселином.
Лактати и мишићи
Откривено је да се лактат такође припија и уз важан део имуног система, уз макрофаге. А то је део антигеног система који се први среће са патогеном који напада тело. Макрофаги покрећу имуне сигнале који друге ћелије имуног система и прелази стање тела из запаљивог у незапаљиво, здраво. Утврђено је да тада долази до појаве повећане количине лактата у крви а они гуше рад упалних цитокина. У мозгу долази до увећања BDNF (Brain-derived neurotrophic factor), а то је фактор унутар главног мозга који је задужен за побољшавање неуронских веза, побољшано памћење, пластичност ћелија мозга, све укупно омогућује когнитивне функције. Лактација одређених делова генома се појачава стварање BDNF фактора.
Просто, без лактата нема NAD+ а он покреће беланчевину Сиртуин-1, који чува наш ДНК од оштећења и важан је чиниоц у здрављу и дуговечности. А код вежбања, а о томе је овде реч, лактат је тај који спречава или умањује упале које настају током напорног вежбања. Лактат узима вишак јона водоника, повећава се кисеоник у мишићима и упале настају касније или су умањене. Јони водоника у великој количини су управо разлог појаве упала. А све је то повезано са аденозин три фосфатном киселином. Да напоменем да лактата у ћелијама рака има и до двадесет пута више али то је већ скроз друга тема, не мислите да је лактат опасан.
Како вежбати
Треба вам само 20 до 40 секунди вежби. Нека буде и минут, не више. И било која вежба, дословно, која вама лежи. Мора бити нека која ће изазвати премор мишића, и задиханост. На пример ако станујете у згради, четврти спрат, истрчите до горе. Једном или два пут дневно. То је све. Или узмете неку тешку вежбу и одрадите је, пример је нешто што на западу зову “барпи”. Тег, руско звоно, све једно, само нек је нека вежба која вас врло брзо умари. Дакле једном до два пута дневно, пет до седам пута недељно и то је то.
Није то тешка физичка вежба која нам треба два до три пута недељно од бар 15 минута, циљ овог ја да дамо метаболички сигнал који ће створити лактат у крви. Да се покрене стварање лактата! И толико је довољно да се постигне све горе наведено. Дакле било где и на било ком месту може да се примени. Ради се док се не задишете добро и мишићи дођу до тога да не могу више.
Пулс или дисање
Све на тему вежбања се врти око кардио и броју откуцаја срца. Али занемарује се да је дисање неупоредиво важније. Давно сам дошао до податка да возачи формуле пред старт имау чак 200 до 220 откуцаја срца и по овој кардио логици, они би требали да стану и одморе. Међутим њима је дисање нормално и наравно, крећу у вратоломну трку. Када примените неку од брзих кратких вежби вама се повећава учестаност дисања. То је због повећања угљен диоксида у нама и повећања киселости крви. Срце и даље нормално ради и преко крви доставља исту количину кисеоника ћелијама. Ту важну улогу играју митохондрије које раде на енергији добијених из масти и угљених хидрата. При напорној вежби, митохнондијама се може јавити недостатак глукозе и угљених хидрата, који се брзо троше и дају енергију, док се масти теже троше. А сагоревање глукозе даје исту количину угљен диоксида у нама. Такође се појављује и млечна киселина, коју митохондрује у мањим концентрацијама успешно сузбивају и претварају је у енергију. Онда млечна киселина почиње да се скупља у мишићима. Тад следи повећања концентрација јона водоника, који потом ступа у реакцију са бикарбонатом који стварају бубрези, а то се све даље преноси у плућа. А то надражује наш систем за дисање а што даје јасан показатељ колико смо вежбом физички оптерећени.
Коначно
Како данас већини људи није могуће да се избаве од свакодневног ритма којим живе, није лако да нађу време за вежбу, овако нешто може бити јако корисно. Ја лично примењујем и на дуже стазе се одлично показало и горе је једна моја омиљена вежба руским звоном. Брзо и јако напрезање у кратком временском року, да се добро задишете и уморите мишиће. И дисциплина, да се држите овога док сте живи. Док сте млади ово вам све и не значи али кад већ зађете у четрдесетак година, ово овако кратко вежбање је више него неопходно. Ето, тако је просто да се дође до доброг здравља и стања тела.