Недавна истраживања на универзитету Едит Коен показују да физичке вежбе делују као терапија против онколошких болести. Није само ствар у мишићима и изгледу већ и у физиологији. Истраживања објављена у часопису “Breast Cancer Research and Treatment” су посматране особе које су преживеле рак груди након једнократног тренинга високог интензитета (HIIT).
Овај искорак напред је проста али врло снажна вежба
📊 Научници су измерили ниво миокина пре и после вежби, беланчевина, у мишићима који су били под напоном. Резултат је показао да је ниво миокина значајно порастао после само једне сеансе вежби! У лабораторијским условима те беланчевине су успориле раст ћелија рака за 20 до 30%. И није никаква чудотворна вежба у питању. То истраживање се придружило другим истраживањима које су показале да редовне напорне вежбе стварају у телу такве услове који нису благонаклони развоју рака. У питању је задивљујући свет миокина, молекула посланика који претварају наше мишиће у моћну биохемијску лабораторију. Свака мишићна контракција ствара читаву каскаду сигнала који дејствују на рад мозга, јетре, срца, имуног система. А то су све механизми који темељно мењају нас.
Почетком две хиљадитих година настаје читава револуција у разумевању мишића када је Дански истраживач Бенте Педерсен пронашла да контракција мишића ствара гомилу беланчевина и они су добили назив миокини (од грчких речи “мио” за мишић и “Кини” за кретање). До тог тренутка мишићи су посматрани искључиво као механизмом за кретање. Скелетна мускулатура је један велики ендокрини орган који има 40% до 50% тежине тела.
🧬 Миокини- лек пореклом од мишића, једињење против упала. Они круже по телу и дејствују на органе, ткива и већ горе поменуте туморе. Показано да неки већ познати миокини као што су ИЛ-6, иризин и SPARC имају следећа дејства:
🛡 гуше раст тумора in vitro
💥 регулишу имунитет
🌿 смањују хроничне болести, који су битан чиниоц развоја других обољења
За време истраживања је утврђено да шти су силније вежбе као и понављања, имају виши учинак у повећању нивоа миокина а што указује да кључни део вежби је напон а не дужина вежби. Миокини раде по принципу хормона, створе се на једном месту (у овом случају мишићи) а потом се крвотоком шаљу даље по телу ка разним органима. За разлику од других органа, миокини се стварају једино током физичких вежби. Важно је истаћи да различизе врсте вежби стварају различите миокине. Концентрација миокина у крви током снажних вежби могу да се увећају од десет до сто пута. То ствара моћни сигнал свакој ћелији тела који потом покрећу сопствене процесе. Историјски гледано, наши преци су били стално у покрету да би опстали. Ту су миокини оптимизовали све системе у телу а посебно оне тада важне, побољшање когнитивних функција важне за лов, ојачање имунитета, оптимизација организма.
🔬 Вежбе су важне као основна заштита. Напредовање болести доста зависи од запаљивих процеса, пада имунитета и метаболизма а све је то могуће ставити под надзор физичким вежбама. Стална физичка активност временом може смањити вишак сала а које је извор запаљивих цитокина, повећање мишићне масе и метаболизма, побољшање имунитета и механизам обнове ткива. Истраживачи су исто тако утврдили да побољшањем структуре тела, дакле повећањем количине мишића и смањењем сала, повезано је са ниским степеном запаљивих биомаркера, који су повезани са напредком али и повратком рака.
Ово је шема деловања миокина
Мишићи имају способност међусобног саобраћања без нервног система, кроз свој сигнални систем. Тај феномен је изучен у новије доба током истраживања миокина. Закључено је да мишићи садрже читаву апотеку у себи. Миокини не само да подстичу имунитет већ помажу и при стварању нових крвних судова. Сигнални састојци дејствују на раст нервних ћелија и синапси у мозгу. То уједно и објашњава зашто особе које се доста крећу ретко страдају од можданих болести као што је нпр Алцхајмер. Све је до мишића који стварају такву заштиту. Миокини су такође важни за чишћење које обавља јетра. Исто тако подстичу на размени масти и угљених хидрата и добро утичу на крвни систем и срце.
Врсте миокина
Интерлејкин-6 (IL-6)– до сада највише проучен миокин, који је отворио врата свету миокина. Парадоксално је да је то тај IL-6, који је при хроничним упалама штетан, али при физичким вежбама постаје моћни противупални чиниоц. Током вежби концентрација IL-6 може да скочи и до сто пута и и подстиче стварање противупалних састојака IL-1ra и IL-10. Подстиче јетру у стварању глукозе.
Иризин— добио име по грчкој Богињи Ириди, зову га још и хормон вежби. Тај миокин претвара беле наслаге масти у смеђе, метаболички активно ткиво које сагорева калорије ради стварања топлоте. Иризин побољшава памет и раст неурона.
Неуротрофички фактор мозга (BDNF)– миокин који побољшава рад мозга. Он подстиче раст нових неурона, ојачава синапсе, побољшава памет и учење. BDNF је тај који физичке вежбе претвара у одлично когнитивно здравље.
Интерлејкин-15 (IL-15)– миокин са анаболичким својствима. Подстиче раст мишићног ткива, ојачава липолизу (топљење сала по српски), побољшава усвајање инсулина. IL-15 се ствара током снажних вежби.
Миостатин– за разлику од претходних, ово је кочница мишићносг раста. Добро је да физичке вежбе смањују производњу миостатина који смањује и спречава раст мишића. Људи који имају генетску мутацију производње миостатина, имају итекако лепо развијене мишиће.
SPARC (Secreted Protein Acidic Rich in Cysteine)- миокин који дејствује на коштано ткиво. Он подстиче рад остеобластов (ћелије које стварају кости) и разлог је зашто снажне вежбе могу бити заштита од појаве остеопорозе.
Катепсин B- протеаза, која пресеца хематоенцефаличку баријеру и подстиче неурогенезу у хипокапму. Тај миокин објашњава антидепресивни ефект физичких вежби.
LIF (Leukemia Inhibitory Factor)- миокин који учествује у обнављању мишићног ткива. Он покреће сателитске ћелије задужене за обнову повређених влакана.
FGF21 (Fibroblast Growth Factor 21)– миокин који је задужен за енергетски метаболизам. Он разлаже глукозу, помаже топљењу сала и побољшава усвајање инсулина.
Примена у животу
🛠 Није тешко то применити у стварном животу јер се не ради о надчовечанским вежбама већ о кумулативном учинку редовних вежби током времена. Треба вежбати бар тридесет минута а дуге вежбе од пар сати доводе до упала и немају тај учинак у стварању миокина. Најбоље су се показале комбиноване вежбе. Претерано вежбање доводи до дисбаланса у миокинима. Исто треба водити рачуна о старости, особе у позним годинама треба да прилагоде себи вежбе.
Мој лични став је да су вежбе руским звоном нешто најбоље и најсвеобухватније за наше тело
🏋️ Снажни тренинзи два до три пута недељно по двадесет минута може бити сасвим довољно ради раста мишићне масе и покретања заштитних механизама. Овде на сајту има чланак о руском звону које је по мени савршено за ово.
🚶 Укључите лагане свакодневне шетње, шетња, вожња бициклом и пливање подржавају здравље митохндрија и смањују запаљења.
🧱 Потрудите се да сачувате мишиће, сурова дијета без снажних вежби може да смањи производњу миокина и да повећа ризик по здравље.
📚 Одмор је важан, водите рачуна да имате здрав сан, борите се са стресом и узимајте магнезијум да би се ноћу обнављала ткива.
Кардио вежбе умерене снаге (60-70% од највеће снаге) у току од 45-90 минута дају валики учинак у стварању противупалног IL-6. Трчање, вожња бицикле и пливање су неке од најбољих вежби за стварање тог миокина.
Вежбе високог интензитета (HIIT) подстичу стварање иризина и BDNF. Поступак је следећи- тридесет секунди вежби под најјачим напоном па деведесет секунди одмора и то поновити осам до дванаест пута. Такав тренунг не више од вда до три пута недељно.
Снажне вежбе са теговима са 70-85% од нашег максимума подстиче стварање IL-15 и гуши миостатин. Основне веђбе као чучњеви, скокови, склекови, “планинско пењање”… покрећу већинску мишићну масу и дају одличан учинак у стварању миокина.
И на крају…
Ово истраживање показује што и десетине других истраживања да је физичка вежба моћно средство у борби прозив болести па и рака. Мишићи нису само сирова снага већ и биолошка заштита!! Дословно диригенти који управљају једним моћним оркестром. Покрет је језик којим мишићи разговарају са осталим телом. Покрет је облик љубави према самом себи! И не брините ако никад нисте вежбали, миокини почињу са стварањем већ после десет до петнаест минута вежби.